21 Eguneko Plana

Murriztu kolesterola 21 Eguneko Planarekin 2018-02-20T09:41:12+00:00

Murriztu kolesterola 21 Eguneko Planarekin

Honaino iritsi zara. Horrek esan nahi du zure kolesterol-maila murriztu nahi duzula, eta, Kaikun, lagundu egin nahi dizugu.

Aldaketa txikiekin gauza handiak lor daitezke eta!

KOLESTEROLA MURRIZTEA: HUTS EGITEN EZ DUTEN HIRU URRATS

1. urratsa: Kolesterola kontrolatzeko, dieta egokia izatea da lehenengo urratsa.

2. urratsa: Batzuetan, dieta aldatzea ez da nahikoa izaten. Kaiku Benecol® produktuek kolesterol-maila murrizten lagunduko dizute.

3. urratsa: Botikak hartzea? Medikuari kontsultatu behar zaio beti, baina argi dago askotan ez dela sendagairik hartu behar kolesterola murrizteko.

Zer elikagaik laguntzen dute kolesterola murrizten? Datozen asteetan, menu bat aukeratzen lagunduko dizugu, egunero-egunero, dieta osasungarria eta orekatua izan dezazun.

HAINBAT MOTATAKO GANTZAK DAUDE

Badakigu ona dela zenbat gantz jaten dugun kontrolatzea. Berez, egunero jaten dugun gantz-kantitateak organismoaren eguneroko premia energetikoen % 30-35ekoa izan beharko luke, gehienez. Gantz asegabeak dira proportzio handiagoan hartu behar direnak, eta komeni da sukaldean landare-olioak erabiltzea, hala nola oliba- eta ekilore-olioak.

HARTU ZUNTZA, KONTROLATU AZUKREA

Beharrezkoa da gomendatutako zuntz-kantitatea sartzea dietan. Ilarrak, babarrunak, zerealak eta haien deribatuak —esaterako, bihi osoko ogia eta pasta— elikadura-zuntz asko duten elikagaiak dira.

Galletek, pastelek eta beste hainbat elikagai prozesatuk azukre erantsi asko izaten dituzte. Komeni da oso gutxi hartzea. Zerbait gozo jan nahi baduzu, hobe duzu fruta bat aukeratzea; gozoa izateaz gain, zuntza, bitaminak eta mineralak emango dizkizu.

ALAITU ZURE PLATERAK FRUTEN ETA BARAZKIEN KOLOREEKIN

Gomendioen arabera, 5 fruta- eta barazki-anoa jan behar ditugu egunero. Gehienek gantz eta kaloria gutxi dute. Urtaroaren arabera aukeratu ditzakezu:

  • Neguan: ananak, klementinak, kiwiak.
  • Udaberrian: abrikotak, mangoak, marrubiak.
  • Udan: pikuak, meloiak, nektarinak, mertxikak, mahatsa.
  • Udazkenean: sagarrak, udareak, mahatsa.
ESNEKI GAINGABETUAK

Esnea eta esnekiak kaltzio- eta proteina-iturri ezin hobeak dira. Aukeratu beti gaingabetuak! Esneki osoek eta esne osoak kolesterol eta koipe ase asko dute.

KONTUZ KOLESTEROL ASKOKO ELIKAGAIEKIN!

Zure gorputzak sortzen du kolesterol gehiena; hala ere, jaten ditugun elikagaietatik ere hartzen du. Gomendatzen dizugu egunero 300 mg kolesterol baino gutxiago hartzea.

Animalia-jatorriko elikagaiek dute kolesterola; esate baterako, haragiek, arrainak, arrautzek, esnekiek eta deribatuek. Hausnartu: Noiz kontsumitzen dituzu elikagai horiek? Kantitate egokian hartzen dituzu? Hala ez bada, errezeta berak egin ditzakezu, gantz eta kolesterol gutxiko produktuak erabiliz!

ZURE DIETAN, SARTU ARRAINA ERE

Gomendatzen da arraina astean hiru edo lau aldiz hartzea, baina arrain guztiak ez dira berdinak. Badira arrain koipetsuak, hala nola atuna, izokina eta sardinzar freskoak, eta badira arrain zuriak, hala nola bakailaoa, abadira eta mihi-arraina. Arrain koipetsuek gantz-kantitate handiagoa ematen dute, baina gantz asegabeak izaten dira. Gainera, omega 3 gantz-azidoak ere ematen dizkigute.

Gomendatzen dizugu astean zenbait egunetan arraina jatea!

Astebete daramazu Nire eguneroko programarekin!

Orain arte, hainbat ideia bidali dizkizugu, zure elikaduran aldaketatxo batzuk eginez kolesterol-maila kontrolatzen ikasteko. Kolesterola murriztu behar baduzu, Kaiku Benecol® produktuak gomendatzen dizkizugu; bizpahiru astean nabarituko dituzu emaitzak*.

Egunero Kaiku Benecol® produktuen landare-estanolaren esterra hartuz gero, kolesterol-maila % 7-10 murriztu ahal izango duzu.

Kaiku Benecol® ez dago pentsatuta odoleko kolesterol-maila kontrolatu behar ez duten pertsonentzat. Kolesterola murrizteko botikak hartzen dituzten pertsonek medikuari galdetu behar diote produktuak kontsumitzen hasi aurretik. Baliteke nutrizioaren ikuspegitik Kaiku Benecol® desegokia izatea haurdun edo edoskitzaroan dauden emakumeentzat eta 5 urtetik beherako haurrentzat. Gomendatzen da elikagaia dieta orekatu eta askotariko baten barruan hartzea, eta frutak eta barazkiak egunero kontsumitzea, karotenoideen mailei eusten laguntzeko. Ez da komeni egunero landare-estanol erantsien 3 gramo baino gehiago kontsumitzea.

Primeran ari zara!

Dagoeneko konturatuko zinenez, aldaketa txikiak eginda emaitzak lortzen dira. Jarraian, aholku erraz batzuk emango dizkizugu, helburua betetzen lagunduko dizute eta:

1. Orain arte, hainbat pauso iradoki dizkizugu, eta, pauso horiek emanez, beste ohitura batzuk ari zara sortzen. Hausnartu ohitura horiei buruz. Ezarri helburuak zeure buruari: helburu zehatzak, mailaz mailakoak eta errealistak.

2. Bilatu norbait, helburua betetzen lagunduko dizuna: lagun bat, senide bat edo lankide bat, bizimodu osasungarriago bat hartu nahi duena. Lagundu elkarri helburuak betetzen.

3. Lortzen ari zarena idatziz jasotzeak motibatu egiten du. 🙂

4. Gogoratu zer pozik zeunden desberdin jaten hasi zinenean eta zer ondo sentitzen zaren aldaketa hori egin izanagatik. Jarraitu horrela!

PISU GUTXIAGO, ARRISKU GUTXIAGO

Pisua galtzeak, oro har, gaixotasun koronarioak izateko arriskua murriztea dakar. Gorputzaren pisuaren % 5-10 galtzea aurrerapauso handia da, eta hainbat onura ditu osasunerako.

Hona hemen pisua modu osasungarrian galtzeko zenbait aholku:

  1. Erabili elikadura-piramidea dieta orekatu eta askotariko bat planifikatzeko. Galdetu medikuari edo nutrizionistari zenbat kaloria behar dituzun egunero.
  2. Ez ahaztu gosaltzea, eta egin bost otordu egunero.
  3. Jan barazkiak, gordinak edo izoztuak, jaki nagusiarekin batera. Edateko, aukeratu ura, eta azkenbururako, fruta bat.

On egin!

KIROLA, LAGUNIK ONENA

Ariketa fisikoa aldizka egitea ona da bihotzerako, eta, horretaz gainera, oso ondo sentiarazten gaitu. Aukeratu ariketa fisiko bat, zinez gustuko duzuna, eta egin egunero. Gainera, oso lagungarriak izan daitezkeen aldaketa txikiak egin ditzakezu zure eguneroko bizimoduan: igogailua hartu beharrean, erabili eskailerak, eta, lanera zoazenean, aparkatu autoa sarreratik apur bat urrunago. 😉

KOIPEA, NEURRIZ!

Gantz asko jaten dugu oharkabean. Horrek zerikusia du janariak prestatzeko moduarekin. Eskuarki, janaria labean, lurrunetan, ur irakinetan, parrilan edo mikrouhin-labean prestatzen dugula ere, gantz-kantitate handiagoa ematen duten beste teknika batzuekin bezain zaporetsu egoten da. Janaria prestatzean, aldaketa txiki batzuk egin ditzakegu koipe gutxiago erabiltzeko. Dietako koipe-kantitatea kontrolatzeaz gain, ez dugu ezer faltan sumatuko!

Batzuetan, koipe-pixka bat behar izaten dugu jakiak prestatzeko; esaterako, zartaginean frijitzeko. Ez diozu horri zertan utzi, baina aldatu gauzatxo bat: gurina, margarina gogorra edo animalia-koipea erabili beharrean, erabili oliba- edo ekilore-olioa.

ERABILI GATZ GUTXIAGO ZURE OTORDUETAN

Mahaiko gatza, funtsean, sodioa da. Mineral hori behar-beharrezkoa da gorputzeko eta zeluletako fluidoek behar bezala zirkulatzeko. Sodio gehiegi hartzeak, ordea, hipertentsioa eragin dezake, bai eta bihotzari kalte egiten dioten beste arazo batzuk ere. Aurrez prestatutako platerek gatz asko izaten dute. Prestatu zuk zeuk janaria, ahalik eta sarrien. Janaria ontzeko, erabili belar finak, baratxuria, limoia, piperbeltza, pipermina eta beste espezia batzuk.

Saiatu mahaian zaudenean gatzik ez erabiltzen, eta, laster, harritu egingo zara, ez duzu eta faltan izango!

ALKOHOLA

Ikerlan batzuen arabera, ardo beltza neurriz edatea onuragarria izan daiteke bihotzerako. Kontua ez da erraza; izan ere, alkohola edateak alderdi negatibo ugari ditu. Alkoholak kalte egin diezaioke presioari, baita gibelaren funtzionamendu ona eragotzi ere. Hori dela eta, horri buruzko ikerketa gehiago dira beharrezkoak, gomendio zehatzak egin aurretik. Seguru asko, osasunaren profesionalek ez dizute edaten hastea gomendatuko.

ASKOTARIKO ELIKAGAIAK JATEA DA DIETA OREKATU BATEN SEKRETUA

Ez dago janaririk edo janari-talderik dieta orekatu bat osatzeko beharrezkoak diren elikagai guztiak ematen dizkigunik. Jan ahalik eta mota gehienetako elikagaiak: osoko zerealak, esneki gaingabetuak, oliba-olioa, arraina eta haragi-giharra, lekaleak, babarrunak, barazkiak, frutak, fruitu lehorrak eta haziak.

AUKERATU HARAGI-GIHARRA

Berez, haragia ez da kaltegarria. Besteak beste, proteinak, burdina eta B12 bitamina ditu. Ahal den guztietan gantz gutxiko haragia eta hegaztikiak jatea gomendatzen dugu.

Kasu honetan, gantz gutxi izateak zera esan nahi du: gantz-kantitatea % 10 baino gutxiago izatea. Hona hemen adibide ezin hobea: azalik gabeko oilasko xerra bat, txerri-solomoa edo untxi-haragia. Eta gogoan izan: haragi guztiek dute kolesterola. Hortaz, ikusi kontsumitzen duzun haragiak zenbat gantz duen.

HIRU DA PLATERAK OREKATZEKO ZENBAKI MAGIKOA

Otordu orekatu bat egin nahi badugu, kantitate jakin bat jango dugu hiru janari-talderik garrantzitsuenetatik. Hauek dira: 1. Fekulak (esate baterako, patatak, arroza eta osoko pasta). 2. Haragia, hegaztikia edo arraina. 3. Barazkiak (freskoak edo izoztuak). Dena den, talde bakoitzetik zerbait jatea ez da nahikoa. Proportzioak funtsezkoak dira. Grosso modo, proportzio hauek errespetatu beharko zenituzke: fekulak, ¼; haragia, hegaztikiak edo arraina, ¼; eta, garrantzitsuena, barazkiak, ½. Arau hori otordu guztietan betetzea gomendatzen dizugu.

JAN ASTIROAGO, ETA GEHIAGO GOZATUKO DUZU

Poliki jatea garrantzitsua da. Gorputzari denbora ematen diozu jaten ari zarela konturatzeko. Poliki jaten baduzu, nahikoa jan ote duzun jakingo duzu, eta garaiz gelditu ahal izango zara. Hurrengo otorduan, saiatu puska txikiagoak jaten, eta jakingo duzu platerean behar baino gehiago edo gutxiago ote zeneukan.

ETXETIK KANPO JATEA

Etxetik kanpo afaldu edo mokadu bat hartzen duzunean, ez dakigu beti zer jaten ari garen, zehatz-mehatz behintzat. Edonola ere, barazkiak, haragi-giharrak, fruta eta osoko ogia aukeratu ditzakezu. Zergatik ez dituzu gogoan izaten zure aukera osasungarririk gogokoenak? Hala, aldez aurretik jakingo duzu zer eskatu, eta erlaxatu eta uneaz gozatu ahal izango duzu. Jatetxe batean zaudenean, zerbait aldatzea nahi baduzu, eskatu lotsarik gabe. Azken batean, zuk jango duzu!

OTORDUAK BETI ORDU JAKIN BATZUETAN EGITEN BADITUZU, BIDE ONEAN JARRAITUKO DUZU

Dieta eta bizimodu osasungarriago baten alde egindako ahalegin guztiek ez dute ezertarako balio, baldin eta otorduen ordutegia errespetatzen ez baduzu. Planifikatu otorduak eta jan beti ordu berean. Otordu bat egiten ez baduzu edo gose-mina alde batera uzten baduzu, sentsazio hori kontrolatzeko gaitasuna ahulduko duzu. Horren ondorioz, gehiago jango duzu hurrengo otorduan, baita hain egokiak ez diren elikagaiak ere.

Egin hiru otordu, eta, behar izanez gero, hartu zizka-mizkak, behin, edo hiru aldiz, gehienez ere. Gogoan izan aurreko mezu elektronikoetan bidali dizkizugun aholkuak. Emaitza onak lortze aldera, ohitura onak sortu behar ditugu; hau da, elikagai egokiak behin eta berriro jan behar ditugu, egunero. Hartu ohitura egokiak, eta eguneroko premiak beteko dituzu, baita epe luzeko helburuak ere.

ERANTZUNA: JATEN DUGUNEAN BIHOTZA KONTUAN IZATEA ETA KAIKU BENECOL®-EN LAGUNTZAZ BALIATZEA

Zure eguneroko programa amaitu dugu! Eskerrik asko parte hartzeagatik. Primeran egin duzu! Aipatu eta iradoki dizkizugun aldaketa eta onurei eutsi behar diezu, azken hiru aste hauetatik harago. Orain zuri dagokizu lema hartzea. Prestatu dieta orekatu bat, egin ariketa fisikoa aldizka-aldizka, eta hartu Kaiku Benecol®-en produktuak. Aurki, ezinezkotzat hartzen zenituen gauzak egingo dituzu, eta zoragarri sentituko zara. Kaiku Benecol®-en hileko aldizkarian, osasunari buruzko aholkuak, animo-mezuak eta albisteak aurkituko dituzu. Elikadurari buruzko aholku asko aurkituko dituzu, baita errezeta tentagarriak, motibatzeko ideiak, eta osasunaren arloan mundu osoan egiten diren ekitaldien eta topaguneen estekak ere.

21 Eguneko Plana: Jarduerak