Reduce tu Colesterol

Alimentos para bajar el colesterol 2018-01-29T10:26:31+00:00

Alimentos para bajar el Colesterol

Qué comemos y qué bebemos puede decidir a la larga nuestros niveles de colesterol. Los expertos de Kaiku Benecol® saben que seguir una dieta variada y equilibrada, que contenga alimentos con éster de estanol vegetal es una manera adecuada de hacerlo. Repasemos juntos los principales grupos de alimentos para ver cómo es una alimentación recomendada.

FRUTAS Y VERDURAS

¡Pon color en tu plato con frutas y verduras! Estos alimentos no aportan colesterol y son parte indispensable de una dieta variada y equilibrada.

Son muchas las razones por las que frutas y verduras resultan esenciales:

  • Contienen vitaminas, minerales, fibra y otros componentes
  • Suelen ser bajas en calorías
  • Suelen tener un contenido bajo en sal
  • Carecen de grasa, a excepción de algunos alimentos, como las aceitunas o los aguacates que tienen grasa sobre todo insaturada
  • No contienen colesterol

*La cantidad aconsejada suele ser como mínimo 500g de fruta y verdura al día.

CEREALES

Los cereales nos aportan energía, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Debemos procurar siempre buscar las variantes integrales, porque son ricas en minerales y fibra. La cantidad diaria de cereales que cada uno deberá ingerir dependerá de sus necesidades energéticas.
En general se recomienda que aproximadamente un 55-60% de nuestras calorías provengan de los hidratos de carbono.

CARNE, PESCADO Y HUEVOS

Aunque la cantidad de sal en la dieta no afecta directamente a nuestros niveles de colesterol, sí que puede elevar la tensión arterial, uno de los principales factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares. Debemos procurar no tomar alimentos procesados con una cantidad excesiva de sal, así como no añadir grandes cantidades de sal al preparar los alimentos.

Proteína: carne, pescado y huevos

Las proteínas son un elemento esencial en una dieta equilibrada. La carne, el pescado y los huevos nos proporcionan proteínas de buena calidad que ayudan a mantener la masa muscular. Además, aportan importantes vitaminas y minerales.

Carne: elige con cabeza y disfruta con moderación

El concepto de equilibrio en la dieta cobra especial relevancia si hablamos de carne. Es una de las mejores fuentes de proteínas, hierro, vitaminas B y muchos minerales.

Se aconseja un consumo de carnes magras de 3-4 raciones a la semana: pollo, pavo, cortes magros de cerdo y conejo. También pueden tomarse productos cárnicos bajos en grasa como jamón cocido, pechuga de pavo…

En el caso de las carnes grasas se recomienda un consumo ocasional, en este grupo de engloban la carne de vacuno, cordero y algunos productos cárnicos con un mayor contenido en grasa.

Pescado

El pescado es rico en proteínas, minerales y vitaminas, en especial algunos como el atún son ricos en vitamina D, que ayuda a mantener los huesos en condiciones normales.

Los pescados grasos tienen ácidos grasos de cadena larga omega-3: las sardinas, el arenque, la caballa y el salmón son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.

  • Come pescado dos veces por semana, cuidando que una vez sea pescado graso.
  • Alterna entre pescado fresco, ahumado y enlatado en aceite de oliva o al natural por variar.
  • Prepáralo a la plancha o al horno sin añadir mantequilla ni nata.
Huevos

Los huevos son una fuente excelente de proteína, además de contener gran cantidad de importantes vitaminas y minerales. Sin embargo, si tu índice de colesterol en sangre es elevado, es mejor no comer huevos todos los días.

Tomar huevos 3-4 veces por semana contribuye a llevar una dieta equilibrada y saludable, que no aumenta especialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

LÁCTEOS

Los lácteos son una buena fuente de proteínas, calcio y otros minerales. Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas. Así que, ¿por qué no cambiar a lácteos semi o desnatados?

¡Se recomienda ingerir 800 mg de calcio diarios!

Aceites, margarinas y pastas para untar vegetales

La grasa es un tema que merece especial atención en el control del colesterol, recuerda: calidad mejor que cantidad.

Normalmente, más de la mitad de la grasa que ingerimos se encuentra naturalmente en la comida.

Te recomendamos optar por grasas visibles como:

  • Aceite vegetal para cocinar (preferentemente oliva o girasol)
  • Margarina/pasta vegetal para untar con el pan

  • Salsas a base de aceite vegetal en ensaladas (preferentemente oliva o girasol)

Las directrices nutricionales suelen indicar que las grasas conformen aproximadamente el 30-35% de las calorías de la dieta.

BEBIDAS

¡Hidrata tu cuerpo!

La mejor bebida para saciar la sed es el agua, ya sea del grifo o embotellada. Algunas aguas minerales pueden contener minerales y sodio dependiendo de la zona de la que procedan, así que merece la pena mirar la etiqueta de la botella. Son preferibles las aguas con bajo contenido de sodio. Se aconseja beber entre 1 litro y medio y 2 litros de agua al día o más si hacemos mucho ejercicio.

Algunos refrescos contienen grandes cantidades de azúcar, por lo que debemos tomarlos con moderación y revisar la etiqueta para elegir las versiones sin azúcar.

Una manera recomendable y sabrosa de rehidratarse es beber agua con unas rodajitas de limón, lima o naranja. ¡Anímate a probarlo!

Fibra

La fibra alimentaria es un grupo de sustancias que las enzimas digestivas no pueden descomponer. La fibra dietética puede agruparse en dos clases distintas: Fibra insoluble y Fibra soluble. Las recomendaciones dietéticas indican tomar de 25 a 35g de fibra al día.

Una idea de los alimentos que podrías consumir al día para obtener la cantidad adecuada de fibra:

  • 1 ración de cereales integrales
  • 4-6 rebanadas de pan rico en fibra (pan de centeno o de otro cereal integral)
  • 1 ración de pasta integral
  • Aproximadamente 500 g de frutas y verduras

Sal en la dieta

Aunque la cantidad de sal en la dieta no afecta directamente a nuestros niveles de colesterol, sí que puede elevar la tensión arterial, uno de los principales factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares. Debemos procurar no tomar alimentos procesados con una cantidad excesiva de sal, así como no añadir grandes cantidades de sal al preparar los alimentos.

¿Cómo reducir la sal en la dieta?
  • Empieza por eliminar la sal de mesa. Ve reduciendo gradualmente la cantidad que añades a las comidas y prueba los platos antes de decidir echar más sal.
  • Plantéate que los alimentos ya contienen sal. Además casi todas las mezclas de especias, curry, los cubitos de caldo, la salsa de soja e incluso los sustitutos de la sal llevan sodio.
  • Mira el contenido en sal de tus especias preferidas: la sal de hierbas, por ejemplo, ¡puede ser en un 95% sal y sólo 5% hierbas!
  • A la hora de aderezar la comida existen muchísimas alternativas a la sal. Prueba con hierbas aromáticas frescas, congeladas o secas como: tomillo, salvia, albahaca, romero, hinojo, cilantro y perejil. ¿Y qué tal ajo, jengibre, rábano picante, zumo de limón, pimienta o aceite aromatizado?

Azúcar

¿Qué es el azúcar?

Las presentaciones que tiene el azúcar son múltiples: los azúcares sencillos son la sacarosa (azúcar de mesa), la glucosa, la fructosa, la lactosa y la maltosa, que aparece naturalmente en la fruta, la miel, las verduras y los lácteos. Proporcionan un aporte de energía a corto plazo (su valor energético es de 4 calorías por gramo) y su valor nutricional es escaso. ¡El secreto está en el equilibrio!

Debes saber que demasiada azúcar en la dieta se asocia con un aumento de los triglicéridos en la sangre y que debería suponer menos del 10 % de las calorías que nos aporta la dieta.