Reduce tu Colesterol

Dieta para bajar el colesterol 2018-02-20T10:21:34+00:00

Dieta para bajar el Colesterol

Consejos para llevar una dieta baja en colesterol
¿Cuáles son las grasas recomendadas?

Existen 2 tipos de grasa que aumentan los niveles de colesterol: las saturadas y las trans. Las grasas trans se encuentran en alimentos procesados que incluyen entre sus ingredientes aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenados.

En el caso de la grasa, es mejor pensar en calidad que en cantidad. La mayoría de los alimentos que contienen grasa presentan tanto el tipo insaturado, del que se recomienda tomar más y el tipo saturado, que es el que debemos limitar.

Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo.

¿Qué cantidad de grasa debe haber en una dieta para reducir el colesterol?

Casi todas las directrices nutricionales recomiendan que el 30-35% de nuestra energía provenga de la grasa. En los alimentos que tomamos a diario, puede haber “grasa oculta” por lo que deberías leer con detenimiento las etiquetas de los productos. ¡Recuerda que buscamos grasa saturada! Este simple gesto puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol.

Grasas saturadas y trans: ¡Al mínimo!

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son en realidad grasas insaturadas que poseen una estructura especial que las hace parecerse más a las saturadas.
Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración de colesterol “malo” (LDL) en la sangre. Además pueden disminuir los niveles de colesterol “bueno” (HDL).

¿Qué alimentos contienen grasas trans?
  • Productos procesados y platos preparados
  • Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas (pasteles, galletas…)
  • Casi toda la comida rápida frita y los productos para picar

*Las directrices actuales recomiendan mantener el porcentaje de grasas saturadas y trans en la dieta inferior al 10%. Estas recomendaciones indican que personas con riesgo (como las personas que ya han sufrido un ataque al corazón), no deben superar el 7%.

¿Dónde están las grasas saturadas?

Las grasas saturadas se hallan principalmente en alimentos de origen animal: lácteos, mantequilla, nata, queso… así como en algunos cortes de la carne como el tocino. También algunos alimentos vegetales, como la bebida y el aceite de coco y de palma las contienen en cantidades sustanciales.

Si queremos reducir nuestro colesterol, tendremos que limitar el consumo de alimentos que presenten estas grasas.

Grasas insaturadas

Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo. Puedes encontrar estas grasas en los aceites vegetales como el de oliva, en algunos pescados y carnes, los frutos secos, las aceitunas y las semillas.

Colesterol procedente de la dieta

La mayor parte del colesterol que necesitamos lo produce nuestro propio cuerpo. Las directrices dietéticas recomiendan limitar el colesterol que nos llega a través de los alimentos a menos de 200-300mg al día.

Entre 1,5 y 2,4 gramos de estanoles vegetales diarios reducen los valores de colesterol entre un 7 y un 10% en tan solo dos o tres semanas. Kaiku Benecol® contiene 2g de estanoles vegetales por botellita.

El colesterol de la dieta proviene exclusivamente de alimentos de origen animal, sus principales fuentes son la carne, los lácteos, el marisco… Estos productos se deben tomar en las cantidades recomendadas y elegir aquellos con menor contenido en grasa saturada.

Te ayudamos en la compra cotidiana

¡Adelante! Mejor tomar poco
Versiones descremadas y bajas en grasa Versiones enteras y natas
Bajo en grasa en cantidades moderadas Enteros
Aceites de oliva. Aceites vegetales como el de girasol Manteca de cerdo, mantequilla, margarinas y aceites vegetales de coco, palma y palmiste
Carnes y aves magras, productos cárnicos bajos en grasa, pescados blancos y azules y legumbres Guisos grasos
Frutas y frutos secos (tostados y sin sal) Tartas, galletas y pasteles hechos con grasas no recomendadas
De vez en cuando y si contienen gran cantidad de verduras y poca cantidad de grasa Casi todos los productos para picar y comida rápida frita
Hervida, al vapor y al horno Frita o cocinada con excesiva grasa

Menús para bajar el colesterol

Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir nuestro colesterol. Además, también nos ayudará a mantenernos en nuestro peso ideal. No hay alimentos prohibidos: es mucho mejor pensar en términos de “cuánto” y “con qué frecuencia” los comemos.

¿Qué alimentos debes incluir en tu dieta para reducir el colesterol?

5 piezas de fruta y verdura al día.

Patatas y versiones integrales de pan, pasta, arroz y otros granos.

Pescado, carnes magras y aves.

Lácteos descremados o variantes bajas en grasa.

Grasas vegetales como el aceite de oliva.

Consejos a la hora de cocinar

¿Cómo cocinar los alimentos para reducir el colesterol?
  • Vapor. Puedes usar una vaporera, una olla a presión o un cazo normal tapado. Es la forma perfecta de hacer verduras, patatas, carnes blancas o pescado.

  • Escalfar. Hervir a fuego lento en un líquido como agua o jugo es ideal para huevos, pescado y frutas blandas. Este método conserva su sabor sin resecarlos.
  • Freír en seco. Para esto son ideales los alimentos que sueltan sus propios fluidos como los tomates o los pescados grasos. Usa una sartén antiadherente y recuerda moverla de vez en cuando.
  • Microondas. Es fácil y ahorra tiempo.
  • Asar. Las grandes piezas de carne o pescado son estupendas para asar al horno. También puedes asar verduras con resultados deliciosos.