Cereales

¡Los cereales son la reserva de energía de la naturaleza!

Los granos nos aportan energía, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Aunque no contribuyen necesariamente a rebajar el colesterol, debemos procurar siempre buscar las variantes integrales, porque son mucho más ricas en minerales y fibra. Si la etiqueta de un alimento no indica que es integral, significa que los granos se han pelado, por lo que el salvado, la parte que contiene estos valiosos nutrientes, se ha perdido.

Lo ideal es ir variando entre distintos tipos de alimentos a base de cereales, como pan, pasta, arroz, cereales para desayuno, muesli o gachas. La variedad es el secreto de una dieta equilibrada.

La cantidad diaria de cereales que cada uno deberá ingerir dependerá de sus necesidades energéticas. En general se recomienda que aproximadamente un tercio de nuestras calorías provengan de los granos.

Así que, por ejemplo, una mujer con un trabajo de oficina y cuya actividad física sea moderada, que ingiera unas 2000 calorías al día podría comer:

• 6 - 7 rebanadas de pan
• una ración pequeña (about 250g) de gachas
• una ración pequeña (150-200g) de pasta o arroz hervido

Un hombre con un trabajo de oficina y cuya actividad física sea moderada, que ingiera en este caso unas 2500 calorías al día, podría comer:

• 9 -10 rebanadas de pan
• una ración mediana (300g) de gachas
• una ración mediana (200-250g) de pasta o arroz hervido

Los productos integrales no reducen necesariamente el colesterol, aunque comer grandes cantidades de determinados cereales, como la avena, puede inducir un ligero descenso de éste porque contienen fibra soluble. Para lograr este efecto tendrías de comer como 3 ó 4 porciones de gachas de avena al día.

Muchos productos que compramos en la panadería contienen únicamente harina blanca de trigo, lo que les convierte en fuentes muy pobres de fibra y de la mayoría de nutrientes. Otras preparaciones de panadería, como pastas, cruasanes y galletas seguramente escondan gran cantidad de grasa saturada y azúcar, por lo que es aconsejable tomarlas sólo de vez en cuando.

Podemos mejorar la calidad nutricional de lo que horneamos en casa:

• si empleamos margarinas suaves/líquidas en lugar de mantequilla
• si usamos harina integral al hacer pan

Opciones de cereales para desayuno, pan y pasta más sanas son:

• las versiones integrales
• las que tengan el menor contenido posible de azúcar y sal
• las que tengan un porcentaje elevado de fibra (al menos 6g por cada 100).