Lácteos
Disfruta de los lácteos: los desnatados cuidan de tu salud
Los lácteos son una buena fuente de proteínas, calcio y otros minerales. Siempre buscando cómo reducir el colesterol a través de una dieta cardiosaludable, los expertos de Kaiku-Benecol® saben que a menudo el secreto está en los pequeños cambios. Los productos lácteos enteros contienen muchas grasas saturadas que elevan nuestros índices de colesterol. Así que, ¿por qué no cambiar simplemente a lácteos sin grasa o descremados? Es fácil.
Todo el calcio que necesitamos para tener huesos sanos está en 600-700ml de leche descremada. La cantidad de calcio recomendada la encontraremos también en yogures desnatados y leches fermentadas.
El queso contiene gran cantidad de grasa de la leche, es decir, de grasa saturada. Por este motivo es mejor no sustituir la leche por queso si nuestro objetivo es reducir el colesterol. Para quienes no puedan tomar leche, existen preparados de calcio y vitamina D.
La lactosa es el azúcar de la leche. Hay personas que no toleran la lactosa, pero sí que pueden tomar queso porque ésta desaparece prácticamente durante el proceso de curación. También pueden probar el yogur y la leche fermentada, que presentan menos lactosa. Las leches sin lactosa o las bebidas de soja enriquecidas con calcio son asimismo buenas alternativas.
Aceites, margarinas y pastas para untar vegetales
En Kaiku-Benecol, nuestros expertos en reducción de colesterol, saben que la grasa es un tema que merece atención. Una dieta cardiosaludable requiere optar por alternativas bajas en grasa a muchos alimentos, como productos lácteos y cárnicos. Esto ha hecho que muchas personas piensen que hay que evitar todo tipo de grasa. Sin embargo, esto es incorrecto, pues de hecho necesitamos grasa en nuestra dieta.
En el caso de la grasa, “calidad mejor que cantidad". Distintos tipos de grasa causan un efecto muy diferente en el organismo, e igualmente varía su incidencia sobre el colesterol.
Normalmente, más de la mitad de la grasa que ingerimos está escondida en la comida, como en los platos de carne y queso. El resto lo añadimos en pastas para untar sobre pan o en salsas en ensaladas. A menudo estas grasas ocultas son las menos recomendables y son las que debes reducir. Según muchas directrices es mejor optar por grasas visibles, como:
- aceite vegetal para cocinar
- margarina/pasta para untar vegetal con el pan
- salsas a base de aceite vegetal en ensaladas
Las directrices nutricionales suelen indicar que las grasas conformen aproximadamente el 30-35% de la dieta. Más información en ¿Qué grasas son las buenas?
Los aceites vegetales y las margarinas y pastas para untar suaves son excelentes fuentes de grasa porque contienen más grasa insaturada, que rebaja el colesterol y menos grasa saturada, que lo eleva.
Los expertos recomiendan el aceite de colza debido a su contenido sumamente bajo en grasas saturadas y su alto porcentaje de ácidos grasos esenciales omega-3 y alfalinoleicos (ALA). Los aceites de girasol, soja y oliva son también buenos aceites de uso cotidiano.
Debemos fijarnos en los ácidos grasos presentes en la margarina o pasta de untar que compramos. Menos de un tercio de la grasa debería ser saturada. Como dos tercios de la grasa de la mantequilla es grasa saturada, está claro que no es la mejor opción si queremos reducir nuestro colesterol por la dieta.
Es posible que las pastas para untar bajas en grasa no contengan suficiente grasa de calidad. Debemos mirar siempre la etiqueta del paquete para estar seguros. Por ejemplo, una pasta de untar con sólo un 30% de grasa se recomienda sólo si contiene 10g de grasa saturada por 100g.
Aunque la pasta contenga mayor contenido de grasa, puede ser una fuente mucho mejor de grasas insaturadas, por lo que sería mejor elección en una dieta cardiosaludable. Por ejemplo, una margarina vegetal con un 60% de grasa resultaría muy adecuada si el contenido en grasa saturada es menos de 20g por 100g.
Algunos consejos sencillos:
- Necesitamos comer grasa pero buscaremos alimentos que contengan las grasas correctas.
- Reduciremos al mínimo la “grasa oculta”: es mejor idea elegir grasa visible de buena calidad
- Alguien que necesite sobre 2000 calorías al día debería incluir en sus comidas 6-7 cucharaditas de aceites vegetales al día. ¡Tendrías que tomar 10-12 cucharaditas de margarina suave o 20 de pasta de untar baja en grasa para consumir la misma cantidad de grasa de calidad!
Esos útiles ejemplos – que toman como base una dieta de 2000kcal para una mujer - nos dan una idea de cómo incluir grasas de mayor calidad en nuestro día a día.
Ejemplo 1:
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Ejemplo 2:
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Ejemplo 3:
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Obviamente, para un hombre, que normalmente consuma 2500kcal al día, las cantidades serán mayores.
¡Ahora sabes elegir lo más saludable!
- Para untar
- Elige la margarina o pasta con grasa vegetal de calidad
- Toma como una cucharadita por rebanada de pan
- Para cocinar
- Lo mejor son los aceites vegetales como de colza, soja, girasol u oliva, o una margarina líquida, si dispones de ella.
- Para aderezar
- La variedad es buena: ¡y más divertida! Ve variando de aceite: los de colza, girasol y soja son perfectos para todos los días pero también existen otros más especiales como el aceite de nuez, que aportarán sabores nuevos a tu dieta
- Para hornear
- En la mayor parte de recetas de horno se pueden usar aceites vegetales o margarina líquida o suave
- Para algunas recetas tendremos que emplear grasas más duras, menos saludables. Reservaremos esas golosinas exclusivamente para ocasiones especiales y las consumiremos en poca cantidad.
