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Cuáles son las grasas recomendadas

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En el caso de la grasa, es mejor pensar en calidad que en cantidad. Es habitual ver o escuchar en los medios de comunicación que debemos “tomar menos grasa” o “elegir alimentos con poca grasa”. Los expertos de Kaiku Benecol® están de acuerdo con las recomendaciones nutricionales que, desde hace un tiempo, se han centrado más en optar por recomendar la cantidad de cada tipo de grasa.

La mayoría de los alimentos que contienen grasa presentan tanto el tipo insaturado, del que se recomienda tomar más y el tipo saturado, que debemos limitar. Lo que varía es la proporción de esas dos clases en cada alimento. Al ir eligiendo distintos alimentos, es buena idea ir decantando la balanza a favor de las grasas insaturadas. Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo. Así que ya ves que la grasa es necesaria, ¡pero tienes que elegir segun recomendaciones!

Por eso, es mejor seguir consumiendo la proporción recomendada de cada tipo de grasa que eliminar toda la grasa de la dieta.

Qué cantidad de grasa debe haber en una dieta encaminada a reducir el colesterol  

Casi todas las directrices nutricionales recomiendan que el 30-35% de nuestra energía provenga de la grasa. Una mujer de peso normal que realice una actividad física moderada debería ingerir unas 2000 calorías (kcal) todos los días, por lo que se aconsejaría que tomase unos 60-80g de grasa. La media para los hombres es de 2500 calorías, con un aporte de grasa de unos 80-100g.

Existen importantes razones para centrarse en la calidad y no en la cantidad de la grasa. Una dieta muy pobre en grasas podría:

  • hacer descender los índices de colesterol of HDL o “bueno”
  • no contener suficientes ácidos grasos de los llamados esenciales (ácido linoleico y alfalinolénico)
  • resultar menos apetecible (si reduce el placer por la comida)
  • contener pocas vitaminas liposolubles

En la alimentación occidental típica puede haber “grasa oculta”. No nos damos cuenta pero la grasa se encuentra en productos como el queso, las salchichas, las tartas, las galletas o las salsas y sopas cremosas. Vigila la grasa de tu dieta leyendo con detenimiento las etiquetas. Recuerda que buscamos grasa saturada. Investigar un poco ayudarte a controlar de tu colesterol.

Esta tabla te ayudará en tu compra cotidiana:

 ¡Adelante!Mejor tomar poco
Leche y yogurVersiones descremadas y bajas en grasaVersiones enteras y natas
QuesoBajo en grasa en cantidades moderadasEnteros
Pastas para untarMargarinas de mesa suaves, margarina con estanoles añadidos Kaiku Benecol®Mantequillas y pastas de untar que la contengan
Grasas para cocinarAceites de oliva.
Aceites vegetales como el de girasol
Grasas sólidas para freír y margarinas
Alimentos proteicosCarnes y aves magras, productos cárnicos bajos en grasa, pescados blancos y azules y legumbres
Carnes y aves grasas, productos cárnicos grasos, salchichas, guisos grasos de carne y pescado
Dulces y golosinasFrutas y frutos secosTartas, galletas y pasteles hechos con grasas no recomendadas
Tentempiés y comida para llevarDe vez en cuando y si contienen gran cantidad de verduras y poca cantidad de grasa
Casi todos los productos para picar y comida rápida frita
VerduraHervida, al vapor y al hornoFrita o cocinada con excesiva grasa

Grasas saturadas y trans: ¡al mínimo!      

Existen dos tipos de grasa que aumentan los índices de colesterol: las saturadas y las trans. Si quieres controlar el tuyo tienes que limitar la cantidad de cada una de ellas que ingieres. Las grasas trans se encuentran en alimentos procesados que incluyen entre sus ingredientes aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenados.   

¿Dónde están las grasas saturadas?

Las grasas saturadas se hallan principalmente en alimentos de origen animal, como los lacteos: la mantequilla, la nata, el queso, así como en algunos cortes de la carne como el tocino. También algunos alimentos vegetales, como la bebida y el aceite de coco y de palma las contienen en cantidades sustanciales.

Si queremos reducir nuestro colesterol, tendremos que limitar el consumo de alimentos que presenten estas grasas.

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Los ácidos grasos saturados son ácidos grasos que carecen de enlaces  dobles en su “esqueleto" de carbono. Debido a esta estructura se endurecen a temperatura ambiente. Existen muchos ácidos grasos saturados diferentes presentes en lo que comemos. No todos influyen de igual forma sobre el colesterol pero una ingesta elevada de ácidos grasos saturados se asocia con índices de colesterol total y malo (LDL) también altos.

¿Qué hay de las grasas trans?

Las grasas trans son en realidad grasas insaturadas que poseen una estructura especial que las hace parecerse más a las saturadas.

Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración de colesterol "malo" (LDL) en la sangre. Además pueden disminuir la cantidad de colesterol "bueno" (HDL).

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Las grasas trans se forman al hidrogenar parcialmente aceites vegetales. Se empezaron a utilizar en los alimentos porque les proporcionan una textura agradable. Los aceites y las grasas completamente hidrogenados no contienen ácidos grasos trans. El uso de las grasas trans en alimentación ha descendido drásticamente después de que se observaran sus efectos sobre la salud. Los ácidos grasos trans se forman asimismo en los animales rumiantes, por lo que aparecen en la mantequilla y otros productos lácteos, si bien los originados de forma natural no presentan los mismos efectos. Hasta la fecha, el etiquetado de alimentos en Europa no señala el contenido en grasas trans.

Blancos fáciles a los que apuntar para eliminar grasas trans de tu dieta:

  • Productos procesados y platos preparados
  • Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas (p.ej.: pasteles y galletas)
  • Casi toda la comida rápida frita ylos productos para picar

Las directrices actuales recomiendan mantener el porcentaje de grasas saturadas y trans en la dieta inferior al 10%. Estas recomendaciones indican que personas con riesgo  (como las personas que ya han sufrido un ataque al corazón), no deben superar el 7%. Consulta la sencilla tabla anterior al crear tus menús cotidianos y trata de introducir la cantidad recomendable de grasa.

Grasas insaturadas:

 

Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo.

Encontramos estas grasas en los aceites vegetales como el de oliva, en algunos pescados y carnes y en los frutos secos, las aceitunas y las semillas.

Las grasas insaturadas se dividen en dos tipos:

  • grasas monoinsaturadas
  • grasas poliinsaturadas

El ácido graso monoinsaturado más presente en nuestra dieta se llama ácido oleico. Los aceites vegetales como el de oliva lo contienen en gran cantidad.

Las grasas poliinsaturadas se dividen a su vez en varios grupos. Veamos dos de ellos:

  • ácidos grasos omega-3
  • ácidos grasos omega-6

El ácido linoleico es el principal ácido graso omega-6 presente en los alimentos. El ácido linoleico es un acido graso esencial, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden producirlo por sí mismos. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-6 son los aceites vegetales como el de girasol y el de soja, además de las margarinas y pastas para untar suaves hechas a partir de ellos.

El ácido alfalinolénico  (ALA) es el ácido graso esencial del grupo de los omega-3. El cuerpo utiliza esta ácido para formar ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Estos dos últimos se obtienen de los pescados grasos y de los aceites de pescado.

Puedes obtener los ácidos grasos que requiere tu cuerpo de los alimentos. Si tu dieta es equilibrada y variada, te proporcionará suficientes ácidos grasos mono y poliinsaturados.

La cantidad de grasas poliinsaturadas aconsejada en la dieta oscila entre un 5 y un 10% (es decir, que hasta un 5-10% de la energía que nos proporcionan los alimentos podría proceder de estas grasas). La cantidad de grasa monoinsaturada que aparecen en las recomendaciones varía entre un 10% y un 20%.