Fibra

La fibra alimentaria es un grupo de sustancias que las enzimas digetivas del intestino no pueden descomponer. Científicamente hablando, son básicamente “carbohidratos de cadena larga”. La fibra dietética puede agruparse en dos clases distintas, cada una con sus propios efectos sobre la salud: Fibra insoluble y Fibra soluble

Las fibras insolubles se ocupan del buen funcionamiento y salud de los intestinos y evitan el estreñimiento. Las fibras solubles suponen un contrapunto a los efectos que el azúcar y la grasa provocan en el cuerpo. Una dieta rica en fibra soluble retrasa la aparición de la sensación de hambre y equilibra los índices de azúcar en sangre después de las comidas. Una dieta así podría reducir además el colesterol total y el LDL en sangre hasta un 5% aproximadamente.

Las fibras insolubles, como la celulosa, se encuentran en los cereales integrales y las solubles, como el glucano y la pectina, en las frutas y bayas, las semillas, las judías y las legumbres. También contiene glucano la avena.

Las recomendaciones dietéticas indican tomar de 25 a 35g de fibra al día*. El problema es que las dietas occidentales no suelen contener más de 15-20g al día. En otras palabras, para obtener los benéficos efectos que para la salud ofrecen las fibras alimentarias necesitamos aumentar nuestro consumo diario comiendo más verduras, fruta y cereales integrales.

Una idea de los alimentos que podrías consumir al día para obtener la cantidad adecuada de fibra:

• una ración de gachas de avena
• 4-6 rebanadas de pan ricas en fibra (p.ej. pan de centeno o de otro cereal integral)
• una ración de pasta enriquecida con fibra
• por lo menos medio kilo de bayas u otras frutas y verduras 

* La Asocación Dietética Estadounidense propuso 20-35 g/día para adultos sanos y 5 g/día para niños. El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y el Departamento Estadounidense de Servicios de Salud y Humanos propusieron14g/1000 kcal/día (Directrices dietéticas para los estadounidenses, 2005). Basándonos en la norma de las 2000 kcal/día para las mujeres y las 2600 kcal/día para los hombres, la ingesta diaria de fibra recomendada es de 28g/día para mujeres adultas y 36g/día para hombres adultos.